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ALIMENTACIÓN SANA: Que comer en cada comida

miércoles, 21 de agosto de 2013

Hola Queens!
Ya os he introducido a la ALIMENTACIÓN SANA o HEALTHY LIFE (sino puedes ver el primer post AQUÍ) y para aclararos un poco más las normas que hay que seguir os voy a ir diciendo como hago yo cada comida del día y en que debe consistir. Imaginaros que los gráficos que os enseño son vuestros platos, así os podéis hacer una idea de que cantidades o que porcentaje se debería tomar.


DESAYUNO

El desayuno es la principal comida del día, y nos va a dar la energía que necesitamos. Estará compuesto de:
LÁCTEOS + PROTEÍNAS + HIDRATOS DE CARBONO + FRUTA

El desayuno perfecto tiene que contener:

LÁCTEOS
- Leche semi o desnatada, de soja, de almendras..
- Queso freso, de untar sin grasa, queso batido
- Yogur desnatado, de soja
- Natillas fitness u otros desayunos que nos preparemos

FRUTA
- Una porción o dos de fruta: sandía, manzanas, fresas, plátano, melón, kiwi...
- Zumo natural 
- Mermelada light 
- Tomate

PROTEÍNAS
- Huevo: Claras para hacer tortitas, o revueltos
- Fiambre de pavo
- Lomo embuchado
- Jamón serrano sin el tocino

HIDRATOS DE CARBONO
- Harina o salvado de Avena: para tortitas, gofres, magdalenas, bizcochos fitness (pronto subiré recetas)
- Pan de avena, de soja o de centeno
- Pan integral

MEDIA MAÑANA

Aquí debemos tomar una fruta, una infusión, un yogur, si tienes muchísima hambre una tortita de arroz o de maíz, cosas del estilo... pero no se debe volver a desayunar, es sólo una ayuda para no llegar hambrientos a la comida. 

COMIDA
PROTEÍNA + VEGETALES + HIDRATOS DE CARBONO



PROTEÍNA
- Huevos
- Carne
- Pescado

VEGETALES
- Verduras de todo tipo: calabacín, cebolla, berenjena, coliflor, brócoli, pimientos, zanahoria...
- Ensaladas: Lechugas, espinacas, canónigos...
- Tomate, pepino, pimientos... en gazpacho, en ensalada

HIDRATOS DE CARBONO--Sólo una opción y una cantidad pequeña--
- Pan (un trozo pequeño para acompañar)
- Arroz
- Legumbres
- Pasta
- Patata

De postre podemos tomar una infusión, un yogur, una fruta ligera como sandía...

MERIENDA
De merienda podemos tomar un yogur, una fruta, verduras del tipo de zanahoria, apio (a mi me encantan crudas), infusiones, batidos naturales o zumos naturales, yogur con frutas, natillas fitness, gelatina 0% , alimentos poco calóricos que nos ayuden a llegar sin hambre a la cena.


CENA
Para cenar debemos llenar nuestro plato con dos elementos: PROTEÍNAS + VEGETALES


PROTEÍNA
- Huevo
- Carne
- Pescado

VEGETALES
- Verduras de todo tipo: calabacín, cebolla, berenjena, coliflor, brócoli, pimientos, zanahoria...
- Ensaladas: Lechugas, espinacas, canónigos...
- Tomate, pepino, pimientos... en gazpacho, en ensalada


Este es un resumen de como se deben componer cada una de las comidas que tomamos, luego ya depende de nuestra imaginación para mezclarlos y crear platos deliciosos y sanos.

Algunas ideas: 
-Cremas de verduras
-Verduras rellenas
-Carnes o pescados a la plancha con guarnición de verduras y arroz
-Ensaladas de todo y un poco más
-Sopas 
-Gazpacho
-Carne o pescado relleno y al horno
-Pizza con bases de atún o coliflor
-Tortillas o revueltos de verduras, marisco, carne


Espero que este post os haya aclarado un poco más en que consiste mi plan de alimentación, de todas formas yo cada día me motivo y mi inspiro con los perfiles de las chicas healthy que sigo, para mi es la mejor ayuda, y cada día se aprende algo nuevo. Os animo a visitar mi perfil, y en gente que yo sigo, podéis encontrar un montón de perfiles dedicados a recetas y platos Healthy.

¿QUE OS PARECE ESTE PLAN DE ALIMENTACIÓN?
¿HABÉIS PENSADO YA VUESTRAS COMBINACIONES PERFECTAS?

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11 comentarios:

  1. Me encanta la idea!! Si te soy sincera me has dado el empujoncito que necesitaba! También tengo una pregunta, yo no soporto las infusiones (no las soporto en el estomago ni dos minutos) como las puedo substituir?
    Por cierto muchos ánimos guapa! Ya te seguia pero ahora estaré super atenta a las recetas!!
    Un beso

    Mel

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    Respuestas
    1. Hola!! Ya sabes, podemos motivarnos mutuamente jejeje!! en cuanto al tema de infusiones, te sientan mal porque están calientes? Cuáles has probado? Van genial para eliminar líquidos, como sustituto puedes comprarte en herbolarios extracto de cola de caballo, de alcachofa son en gotas y añades al agua y apenas se notan. Otra opción es hacerte agua con medio limón exprimido, yo me tomo eso después de cenar y me sienta genial! Espero haber ayudado. Besos

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  2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  3. Me alegra un montón que te hayas puesto en serio. Yo también la estoy siguiendo y mira tu por donde, yo también me motivé gracias a estas chicas, especialmente a Maria de Un reflejo en el espejo. Hice un post sobre ello, aunque no tan detallado. Puedes verlo aquí http://conrdecurvas.blogspot.com.es/

    Sigue así, que tu puedes. Y mucho ánimo con la recuperación.

    Muaks

    http://conrdecurvas.blogspot.com.es/

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  4. Gracias por empezar a hacer estos posts! El blog que nos enseñaste en el anterior ha sido toda una revelación!

    Yo soy de las que le pone ganas un día, una semana, un mes, y al final lo acabo dejando porque me encanta la comida y comer. Pero si algo voy sacando es que cada vez como mejor y controlo lo que como (aunque en mi casa jamás hemos sido de comer a base de fritos y coca cola y tenemos una alimentación sana). Lo poco que queda de verano lo voy a hacer lo mejor que pueda en casa, y aprovechar para comer cosas buenas buenas que tenemos aquí en Galicia, pero por mi espalda y mi salud tengo que bajar peso YA y de este año no pasa!!! Gracias por poner estas cosas, que nos animan y nos conciencian!

    Un besote enorme preciosa!!!

    XX http://miramodernonosoybethditto.blogspot.com.es

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  5. Hola Carmen,

    Enhorabuena por el cambio que estás dando!!!
    Aunque el camino sea duro ya verás como el esfuerzo será recompensado!!!
    Todos deberíamos cuidarnos, en nuestra alimentación y con ejercicio, la vida te cambia muy positivamente!

    El ver tus fotos cada día me recuerda a que no tengo que colarme con las porquerias que tanto me gustan, pero con un padre goloso.... es inevitable no caer en la tentación!! jajjajjaja Aunque luego diga : " Esas calorías y grasas que le estoy quitando a mi padre ya lo quemaré yo en la cinta por él" XD
    Por muy bien que me vea.... esto engancha chica!! ;)
    Te gustará y verás que cada vez te querrás superar!

    Además que le verano pasado yo también me fastidié el tobillo y he visto que entre eso y el usar tacones por mi trabajo me estaba pasando factura, así que lo mejor que pude hacer fue apuntarme al gym cuando tuve oportunidad para fortalecerme de arriba a bajo! Como mínimo intento ir 2 o 3 veces por semana, según como esté, luego tengo semanas que voy todos los días... Así que bueno, poco a poco.

    Un besote y mucho ánimo guapisima !!! :D

    ResponderEliminar
  6. Hola Carmen,

    Enhorabuena por el cambio que estás dando!!!
    Aunque el camino sea duro ya verás como el esfuerzo será recompensado!!!
    Todos deberíamos cuidarnos, en nuestra alimentación y con ejercicio, la vida te cambia muy positivamente!

    El ver tus fotos cada día me recuerda a que no tengo que colarme con las porquerias que tanto me gustan, pero con un padre goloso.... es inevitable no caer en la tentación!! jajjajjaja Aunque luego diga : " Esas calorías y grasas que le estoy quitando a mi padre ya lo quemaré yo en la cinta por él" XD
    Por muy bien que me vea.... esto engancha chica!! ;)
    Te gustará y verás que cada vez te querrás superar!

    Además que le verano pasado yo también me fastidié el tobillo y he visto que entre eso y el usar tacones por mi trabajo me estaba pasando factura, así que lo mejor que pude hacer fue apuntarme al gym cuando tuve oportunidad para fortalecerme de arriba a bajo! Como mínimo intento ir 2 o 3 veces por semana, según como esté, luego tengo semanas que voy todos los días... Así que bueno, poco a poco.

    Un besote y mucho ánimo guapisima !!! :D

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  7. Hola preciosa! Acabo de volver de las vacas y tenía ganas de pasarme por aquí para ver tus últimos post. Me he leído todo lo que explicas sobre esta nueva forma de vida saludable y la verdad que lo explicas todo super bien, de hecho voy a pasarme por el blog de la chica que recomiendas a ver. Ahora mismo no necesito perder peso sino mantenerme ya que en cuanto me descuide ZAS, empiezo a subir kilos a la velocidad de la luz, así que seguro que me viene bien, y deseando estoy de ver tus recetillas. Yo no tengo instagram así que espero que las subas por aquí también. Un beso!

    http://merysintacones.blogspot.com.es/

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  8. Holaa me gusta tu blog lo he conocido hace poquito pero esta genial y llevo uns dias leyendolo.
    yo tes o infusiones no tomo pq me dan angustia pq estan calientes y sq no m gusta ningun sabor asi.
    que podria tomar en su lugar? O pdria hacerlos y ponerlos en el frigo o perderian sus beneficios. Cnt xfa graciass de antemano .
    un saludo

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    Respuestas
    1. Hola! Pues yo creo que frías no pierden nada. De hecho en verano yo preparo una buena jarra de té, con rodajas de limón, menta o hierbabuena y cubitos de hielo. Y está riquísimo!! Muchas gracias por seguir el blog, tengo otro de recetas sanas: ladietadecarmen.blogspot.com Espero que te ayude! Besos

      Eliminar

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